プロテインの役割

プロテインについての話題が先日フィットネスクラブの仲間達とありましたので、この場にＭＥＭＯしておこうかと思いまして。
プロテインといいますと、タンパク質のことを指しますが、昔のボディービルダーさんのお話の中に｢昔は今みたいにプロテインサプリメントなんてなかったので金魚のエサを食べてた｣なんて印象的な言葉があったのを思い出しました。
ちなみに今市販されている金魚のエサのタンパク質含有率は、概ね40％といわれています。
今市販されているプロテインサプリメントの中には、たんぱく質の含有率が80〜90％と高いものもありますね。

筋肉を大きくするとか発達させるといいますと、筋繊維を成長させるということになるかと思いますが、ウエイトトレーニングなどの筋トレにて筋肉に負荷をかけた場合、一端この筋繊維が破壊されます。 そして、その後の休息という時間の中で徐々に修復されます。
この際、修復される筋肉はトレーニングを行う前よりも強くなるとされています。
これは、再度同じような負荷がかけられても対応しようと筋肉が備えるためとも言われ、｢超回復｣と呼ばれています。
超回復はその人その人にもよりますが、筋繊維破壊（トレーニング）後24〜78時間で徐々に行われるといわれています。また筋肉の部位によってもその時間は異なります。
小さな筋肉は筋繊維の修復時間は短く、大きな筋肉は遅いようです。
腹筋など小さい筋肉が集まってるような場所の筋肉の回復は比較的早く、休息時間（インターバル）もさほど大きくあける必要もないかと思いますが、ベンチプレスで破壊する胸の筋肉（大胸筋）やスクワットなどで破壊する足の筋肉は大きく、その回復にも多くの時間を要します。
なので、この超回復を待たずに再度トレーニングを行うというのは、再生中に筋繊維の破壊のみを繰り返すということになりますので、筋力の向上にはつながらず、思った成果があげられなくもありますし、特に思わぬ怪我や故障につながってしまうというケースも多くあります。
効率の良い筋力トレーニングを行うためにも、トレーニング間には適切な休息を取ることがいいわけなのですが、その際によりよい筋肉修復のために栄養補給が考えられますが、そのひとつにタンパク質（プロテイン）があります。
必須アミノ酸がバランス良く配合された栄養補助食品のプロテインサプリメントが多く用いられています。
プロテインは、このようにトレーニングと併用して筋肉が負荷によって発達する際に必要とする栄養を補助的に摂取するためであり、高蛋白食品でもありますので、運動をせずにプロテインサプリメントを摂取するということは、余分なカロリーを追加して摂取しているだけという状態とも言えるのではないでしょうか。
プロテインを飲むことにより、まずプロテイン（タンパク質）は分解され、アミノ酸となり血中で運ばれ筋肉への栄養素となるという行程があり、この吸収への時間が多く、トレーニングに合わせて摂取するタイミングも難しくあり、重要なポイントではないでしょうか。
ちなみに、プロテインサプリメント自体は単なる栄養補助食品であり、薬理効果はないと言われています。
もちろん、プロテインのみならずミネラル類や各種ビタミン、その他の栄養素は通常の食事で摂取する必要もあります。

プロテインの種類

プロテインの種類として、まず原材料では植物性タンパク質の大豆（ソイ）プロテインと動物性タンパク質のホエイプロテインがあります。
大豆プロテインは、原料に大豆たんぱくを使用。ホエイプロテインは、牛乳から作られるホエイ蛋白（乳清）を使用。 他にも様々な材料のプロテインがありますが、ホエイプロテインは、比較的に安価であり、消化、吸収も早く、必須アミノ酸がすべて含まれており中でも今人気がありますね。といいますか、今はこれが一般的なのでしょうか。
大豆とホエイをミックスし即効性と持続性を併せ持たせたプロテインサプリメントもあるようです。
カゼインプロテインという名もよく耳にするかと思います、カゼインプロテインは、乳タンパク質のひとつです。 原料に牛乳に含まれるカゼイン蛋白を使用しています。ホエイプロテインに比べ消化、吸収がゆっくりで遅いと言われています。 このゆっくりという特徴を逆に効果的に利用される方もいるようです。

また、タンパク質の含有率が高い高配合タイプのハイレベル型と呼ばれるプロテインと、バランス型と呼ばれるカルシウムや鉄分、ビタミン、糖質といった栄養素をバランスよく配合したタイプのプロテインとがあります。
プロテインサプリメントには、タンパク質は必ず含まれていますが、その目的に応じてタンパク質やその他栄養成分の配合や含有率が変わってきます。

・体を大きく（バランス型）
｢ウエイトアップ｣という表記のあるプロテインになるかと思います。がっしりした大きなカラダづくりにというタイプ。
イメージ的にはラグビーなどをされている方に多いタイプなのではないでしょうか。
プロティン含有率は低めで代わりに糖質が多く含まれるものが多いようです。
炭水化物が含まれているバランス型のプロテインとなります。
ウエイトアップに必要な要素としてはエネルギー、カロリー。 筋肉中に蓄えられる糖質は筋グリコーゲンと呼ばれ、運動のエネルギーとなります。

・筋力のアップ（ハイレベル型）
こちらは、タンパク質が多く含まれ、脂質を抑えてあるプロテイン。
たんぱく質の含有率が80〜90％と高く、脂肪をつけずに筋量をアップしたいという人やスポーツ選手や筋肉をより増強したい人など、たんぱく質を多く必要とする人へのタイプ。
とはいえ、スポーツやトレーニングをする人が不足しがちなビタミンやミネラルが適度に含まれているものがよさそうです。

−参考−
★今人気のプロテイン・ランキング★

プロテイン摂取のタイミング

肝要のプロテインを摂るタイミングとしては、あくまでトレーニングの併用を前提として一般的に…

1、トレーニング前1〜2時間。
2、トレーニング後30分。
3、就寝2時間前。

と、言われています。
トレーニング前のプロテイン摂取は、トレーニング時のエネルギーの確保とトレーニングによる筋繊維破壊の修復が目的です。
プロテインは吸収に時間を要しますので、早めに。

トレーニング後の30分は、｢（筋肉の）ゴールデンタイム｣とも呼ばれていますね。
プロテインを摂るタイミングとしては、かなり重要視されています。
トレーニングにより破壊された筋繊維が修復を始めます。
また、トレーニング直後には成長ホルモンが活発に分泌するとされるので、そのタイミングに合わせて。
比較的吸収が早いホエイプロテインが多く用いられているようです。

就寝は体が休まる時。また就寝後約30分〜3時間に成長ホルモンが活発に分泌するとされるので、それに合わせて、早めに摂る。

一般的にこのような理由でこのようなタイミングでプロテインを摂取している方が多いようです。
私も１と２を実践していました。 また、トレーニングを行わない日は、プロテインに手は出しませんでした。
ここ10年ほどはプロテインを摂っていませんが、最近では様々なプロテインサプリメントがあるんですね

プロテインといいますと、先日、コラムのコーナーの中で都内六本木にあります、トレーニングジム併設のプロテインフードのレストラン（カフェ？）に行ってきたお話をさせていただきました。
カウンターに様々なプロテインがズラァ〜っと並んでます。
プロテイン料理が美味しかった。
スタッフの方もプロテインに詳しく、トレーニング話に花が咲きました。
よろしかったらご覧くださいませ。
プロテインフード☆ちょっとコラム

  • seo
Copyright (C) フィットネスおやじの遊歩道All Rights Reserved